Экран смартфона на расстоянии тридцати сантиметров даёт примерно сорок люкс. Для сравнения: комнатная лампа — сто-триста, пасмурный день на улице — тысяча-пять тысяч. Чтобы всерьёз сдвинуть выработку мелатонина светом, нужны величины другого порядка.

Исследования с фильтрами синего света это подтверждают: эффект есть, но скромный — засыпание ускоряется на считанные минуты. А вот эксперименты, где сравнивали чтение бумажной книги и листание соцсетей при одинаковой яркости, показывают разницу в десятки минут. Свет в обоих случаях один и тот же. Разное — содержание.

Отсюда вывод, неудобный для производителей очков: ночной режим не бесполезен, но это самая слабая из мер. Он даёт ощущение, что проблема решена, и человек спокойно листает ленту до полуночи — с жёлтым экраном.

Посчитаем на конкретном вечере. Планировали лечь в 23:00. Взяли телефон «на пять минут», отложили в 23:40 — это типичная, а не крайняя картина.

Дальше складывается три потери. Сорок минут ушли напрямую. Плюс пятнадцать-двадцать минут на засыпание вместо обычных десяти, потому что активация не спадает мгновенно. Итого около часа. Подъём при этом не сдвигается — он задан работой.

За рабочую неделю это пять часов недосыпа, то есть почти полная ночь. И накапливается она незаметно, потому что каждый отдельный вечер кажется мелочью.

Есть и вторая часть счёта, которую замечают реже. Первая половина ночи богата глубоким сном, вторая — REM-сном. Сдвинув отбой на час при том же подъёме, вы обрезаете ночь с конца, то есть теряете преимущественно REM-фазу. Она отвечает за эмоциональную регуляцию и закрепление навыков — отсюда раздражительность и «всё бесит» на следующий день, которую списывают на характер.

Отдельно про пробуждения. Телефон у подушки означает, что ночное пробуждение — а они бывают у всех — заканчивается взглядом на экран. Дальше подсчёт оставшегося времени, тревога и полчаса бодрствования вместо тридцати секунд. Об этом подробно в выпуске просыпаюсь в три ночи.

Мужчина 31 года: ночной режим не помог, потому что дело было не в свете. Включил фильтр, купил очки, эффекта не заметил. Выяснилось, что в постели он читал рабочую переписку и отвечал на сообщения до полуночи. Перенесли работу в другую комнату и поставили точку в 21:30 — засыпание сократилось с часа до пятнадцати минут за две недели. Свет тут был ни при чём с самого начала.

Женщина 27 лет: телефон как будильник. Классическая ловушка: убрать нельзя, потому что утром надо вставать. Купили будильник за сто рублей, зарядку перенесли в коридор. Первые три вечера было «непривычно и тревожно», на четвёртый перестала замечать. Через месяц отметила, что перестала просыпаться в три ночи — раньше пробуждение всегда заканчивалось взглядом на экран.

Мужчина 44 лет: трекер как источник бессонницы. Носил кольцо, каждое утро изучал показатели, при низкой оценке расстраивался на весь день. Засыпание ухудшилось именно после покупки устройства. Отменили трекер на месяц — сон улучшился без всяких других мер. Ортосомния в чистом виде.

Женщина 35 лет: скроллинг был не привычкой. Двое детей, работа, вечером час в телефоне после отбоя детей. Запреты не работали и вызывали раздражение. При разборе стало ясно, что это единственное личное время за сутки — и убирать его было бы неправильно. Решение нашлось не в отказе: перенесли этот час на более раннее время и из постели в кресло, а отбой оставили прежним. Сон наладился, время для себя сохранилось.