Сова или жаворонок:почему ваш хронотип управляет здоровьем

Размещено

Ergospine Магазин эргономичных матрасов и подушек

Хронобиология · Сомнология · 2026

🦉 Сова или 🐦 жаворонок: почему ваш хронотип управляет здоровьем

Доказательная медицина о хронотипах, социальном джетлаге и нарушениях сна: гены CLOCK и PER, циркадный ритм, кортизол и мелатонин. Почему правильный матрас снижает последствия хронобиологического конфликта. Доказательная база: Nature · Sleep · Chronobiology International · Current Biology

Время чтения: ~18 минут · Источники: 8 исследований 2020–2025 гг.

Рекомендации врача-сомнолога ↓

🩺

Мазуренко Наталия Анатольевна

к.м.н., врач-сомнолог, нейрофизиолог Ergospine · Воронеж, ул. Моисеева, д. 10 · +7 920 400-24-04 · ergospine.ru

Введение

«Просто не могу встать утром» — это не лень. Это ваша ДНК

На приёме ко мне часто приходят люди с одинаковой жалобой: «Я сова, но работа в 8 утра. Хронически не высыпаюсь, всё время разбитость, концентрация нулевая». Общество называет это «отсутствием дисциплины». Как врач-нейрофизиолог, я называю это социальным джетлагом — и это медицинский диагноз с измеримыми последствиями для здоровья.

Хронотип — это врождённая склонность человека к определённому времени сна и бодрствования, закодированная в генах циркадных часов: CLOCK, BMAL1, PER1/2/3, CRY1/2. Это не привычка и не слабость воли. Исследование Genome-Wide Association Study (Jones S.E. et al., Nature Communications, 2019) идентифицировало 351 генетический локус, влияющий на хронотип, с участием более 697 000 человек. Ваш хронотип — такая же физиологическая данность, как группа крови.

Социальный джетлаг — это разрыв между биологическим временем сна и социально навязанным расписанием. По данным Roenneberg T. et al. (Current Biology, 2022), более 69% работающего населения Европы испытывают социальный джетлаг ≥1 часа еженедельно. У сов этот показатель достигает 2–3 часов каждый рабочий день. Последствия — не просто усталость: это повышенный риск метаболического синдрома, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

351

генетический локус определяет ваш хронотип — это не привычка

69%

работающих людей страдают социальным джетлагом ≥1 часа в неделю

2–3ч

хронический джетлаг у сов каждый рабочий день — как перелёт Москва–Лондон

40%

повышение риска депрессии при хроническом социальном джетлаге

Говорить сове «просто ложись раньше» — всё равно что говорить левше «просто пиши правой рукой». Технически возможно. Нейробиологически — насилие над собственной физиологией. Задача не бороться с хронотипом, а минимизировать урон от его конфликта с социумом. — Мазуренко Наталия Анатольевна, к.м.н., врач-сомнолог, нейрофизиолог

Хронотип сова и жаворонок — гены CLOCK и PER, циркадные часы мозга — Циркадные часы мозга: супрахиазматическое ядро гипоталамуса задаёт ритм через гены CLOCK/BMAL1 и PER/CRY. Хронотип — это фаза этих часов, закодированная в 351 генетическом локусе. Сменить её волевым усилием так же невозможно, как изменить рост.

Нейробиология хронотипов

Сова и жаворонок: в чём реальная физиологическая разница

Это не характер и не привычки — это разные настройки одних и тех же биологических механизмов

🦉

Сова (вечерний хронотип)

Пик секреции мелатонина сдвинут на более позднее время — после 23:00–01:00. Пик кортизола утром наступает позже — 09:00–10:00 вместо 06:00–07:00. Пик когнитивной продуктивности — 14:00–20:00. Температура тела достигает дневного максимума позже. Гены PER3 — укороченный вариант (PER3⁴/⁴).

Естественное засыпание: 00:00–02:00
Естественное пробуждение: 08:00–10:00
~25% популяции — выраженные совы
Чаще среди мужчин и молодёжи до 30 лет

🐦

Жаворонок (утренний хронотип)

Пик мелатонина — раньше 22:00–23:00. Кортизол достигает пика в 05:00–06:00. Когнитивный пик — 08:00–12:00. Температура тела нарастает быстрее после пробуждения. Гены PER3 — удлинённый вариант (PER3⁵/⁵).

Естественное засыпание: 21:00–22:30
Естественное пробуждение: 05:00–06:30
~25% популяции — выраженные жаворонки
Чаще среди женщин и людей старше 60 лет

Важно: ~50% людей — промежуточный тип, не чистая сова и не жаворонок. Хронотип — не бинарная категория, а непрерывный спектр. Он также меняется с возрастом: дети — жаворонки, подростки смещаются к вечернему типу, после 20 лет начинается постепенный сдвиг обратно к утреннему. После 60 лет большинство людей становятся ранними жаворонками. (Roenneberg T. et al., Current Biology, 2022)

Нейробиология

Социальный джетлаг: 4 механизма разрушения здоровья

Механизм 1: Хронический кортизоловый стресс

Когда сова встаёт в 06:30 на работу, её циркадные часы показывают «глубокая ночь» — пик мелатонина ещё не прошёл, кортизол ещё не начал нарастать. Принудительное пробуждение будильником — это стрессовая реакция, активирующая симпатическую ВНС и вызывающая острый выброс кортизола. Каждый рабочий день — это стресс-реакция вместо физиологического пробуждения.

Хронический кортизоловый стресс 5 дней в неделю в течение лет: повышение базального уровня кортизола → нарушение иммунного ответа → повышение воспалительных маркеров (ИЛ-6, СРБ) → метаболические нарушения. Исследование Rutters F. et al. (Sleep Medicine, 2014) показало: у людей с социальным джетлагом ≥2 часов риск ожирения повышен на 33%, метаболического синдрома — на 27%.

В выходные сова «отсыпается» — ложится и встаёт в своё биологическое время. Это создаёт эффект смены часового пояса дважды в неделю. Отсюда понедельничная разбитость: хронобиологически это синдром джетлага после «перелёта» с биологического времени на социальное.

Механизм 2: Фрагментация сна и нарушение архитектуры

Принудительное ранее пробуждение «обрезает» утренний REM-сон — самую важную фазу для консолидации памяти, эмоциональной регуляции и нейропластичности. REM-фаза максимально представлена в последних 2 часах ночного сна — именно их сова теряет каждое утро. Дефицит REM-сна: нарушение долгосрочной памяти, снижение эмоциональной устойчивости, повышенная тревожность. (Walker M., Why We Sleep, 2017; Sleep Medicine Reviews, 2023)

Принудительное засыпание раньше биологического времени у жаворонка (вечерние социальные обязательства) — обратная ситуация: урезается поздний медленноволновый сон (N3), отвечающий за физическое восстановление тканей, синтез гормона роста и иммунную консолидацию. Оба хронотипа при социальном давлении теряют именно ту фазу сна, которая для них критически важна.

Хронически недосыпающий мозг — это не просто «уставший» мозг. Нейровизуализация (фМРТ) показывает: 6 ночей недосыпа по 1 часу вызывают изменения активности миндалины и префронтальной коры, идентичные клинической депрессии.

Механизм 3: Нарушение циркадного иммунитета

Иммунная система работает по циркадному расписанию: Т-лимфоциты, NK-клетки и выработка цитокинов максимальны в определённые часы суток. Хронический социальный джетлаг рассинхронизирует иммунные клетки с центральными циркадными часами → снижение иммунного надзора. Исследование Besedovsky L. et al. (Pflügers Archiv, 2019) установило: даже одна ночь недостаточного сна снижает активность NK-клеток на 70%. При хроническом джетлаге это состояние становится постоянным.

Долгосрочный циркадный иммунный дефицит связан с повышенным риском онкологических заболеваний. Работа в ночные смены (крайний вариант социального джетлага) классифицирована ВОЗ как вероятный канцероген группы 2A. Для обычной совы с 9-часовым рабочим графиком риски ниже, но механизм тот же — хроническая рассинхронизация иммунного циркадного ритма.

Механизм 4: Нейробиология «понедельничного синдрома»

В пятницу вечером сова «отпускает» себя — ложится в 01:00, встаёт в 10:00. В субботу то же самое. К воскресному вечеру её биологические часы окончательно сдвинуты на 2–3 часа позже. В понедельник в 06:30 — будильник. С точки зрения мозга это перелёт из Москвы во Владивосток за выходные и обратно в понедельник утром. Этот феномен Wittmann M. et al. (Chronobiology International, 2006) назвали «социальным джетлагом» — и с тех пор он стал одной из наиболее изученных хронобиологических патологий. Каждый 1 час социального джетлага повышает вероятность депрессии на 40% и снижает субъективное качество жизни.

+33%

риск ожирения при социальном джетлаге ≥2 часов (Rutters, Sleep Medicine)

−70%

активность NK-клеток после одной ночи неполного сна

+40%

риск депрессии на каждый 1 час социального джетлага

группа канцерогенов ВОЗ — ночная работа как крайний джетлаг

Социальный джетлаг у совы — кортизол, мелатонин и биологические часы против рабочего графика — Социальный джетлаг у совы: биологические часы говорят «02:00 — засыпание», социум говорит «06:30 — подъём». Ежедневный разрыв 2–3 часа — хронический стресс, дефицит REM-сна и нарушение иммунного циркадного ритма 5 дней в неделю.

Классификация

Пять хронотипов по шкале MEQ: найдите себя

🦉🦉

Выраженная сова

Сон 01:00–10:00. Пик продуктивности после 16:00. ~10% людей.

🦉

Умеренная сова

Сон 00:00–08:30. Утром вялость. ~25% людей.

⚖️

Промежуточный

Сон 23:00–07:00. Адаптируется к разному расписанию. ~50% людей.

🐦

Умеренный жаворонок

Сон 22:00–06:00. Пик утром. ~10–15% людей.

🐦🐦

Выраженный жаворонок

Сон 20:30–04:30. Пик в 07:00–10:00. ~5% людей.

Хронотип определяется с помощью опросника MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire, Horne & Östberg, 1976) — золотой стандарт хронобиологии. Объективно — через анализ ДНК на варианты генов PER3, CLOCK и BMAL1, или через актиграфию (носимые датчики движения) в течение 2 недель. В клинической практике для первичной оценки достаточно одного простого вопроса: в котором часу вы просыпаетесь в свободный выходной день, без будильника, после нескольких ночей достаточного сна? Ответ на него — ваш биологический хронотип без поправки на социальные обязательства.

Особые случаи

Когда хронотип становится диагнозом

DSPD — синдром задержки фазы сна

Крайний вариант совиного хронотипа, уже признанный медицинским расстройством (МКБ-10: G47.2). Засыпание невозможно раньше 02:00–04:00, пробуждение — не раньше 11:00–13:00. При соблюдении собственного расписания — нормальный сон и хорошее самочувствие. При необходимости жить по стандартному расписанию — хронический недосып и все его последствия. Лечение: хронотерапия, светотерапия утром, мелатонин вечером. Правильная постель особенно важна: дышащий матрас поддерживает физиологическое снижение температуры тела — единственный момент, когда DSPD-пациент может заснуть.

Подростки: нейробиологически совы

Подростковый хронотип — это не подростковая лень. В период полового созревания происходит нейробиологически обусловленный сдвиг циркадного ритма на 2–3 часа в сторону позднего типа. Раннее начало школы (07:30–08:00) для подростков — это систематический недосып. Исследование Dunster G.P. et al. (Science Advances, 2018) показало: перенос начала занятий с 07:50 на 08:45 повысил среднюю успеваемость на 4,5% и снизил количество пропусков. Правильный матрас помогает подростку максимально эффективно использовать доступное время сна — без пробуждений от дискомфорта.

Сменная работа: экстремальный джетлаг

Сменный график (ночные смены, вращающиеся смены) — наиболее тяжёлая форма циркадной рассинхронизации. Циркадные часы не успевают перестроиться — каждая ночная смена это фактически перелёт через 8–12 часовых поясов. Последствия: повышенный риск диабета 2 типа (+40%), рак молочной железы (+30% у медсестёр с ночными сменами), язвенная болезнь, депрессия. Для сменных работников особенно важен качественный матрас: дневной сон в некомфортной постели ещё менее эффективен, чем ночной. Дышащий матрас + плотные шторы + берушив — минимальный набор.

Рекомендации сомнолога

Как минимизировать социальный джетлаг: 7 правил врача-сомнолога

Рекомендации Мазуренко Н.А. — что реально работает, если вы сова в жаворонковом мире

Определите свой хронотип точно — и примите его

Пройдите опросник MEQ онлайн (15 минут) или используйте «тест выходного дня»: несколько выходных подряд без будильника, фиксируйте время засыпания и пробуждения. Среднее — ваш истинный хронотип. После этого — не боритесь с ним. Стратегия «я заставлю себя быть жаворонком» не работает нейробиологически. Работает стратегия «я минимизирую урон от конфликта».

Световая гигиена — главный инструмент сдвига ритма

Свет — самый мощный синхронизатор циркадных часов через меланопсиновые ганглиозные клетки сетчатки. Для сов: яркий свет (5000+ люкс) сразу после принудительного пробуждения сдвигает фазу мелатонина на 30–60 минут раньше за 2–3 недели. Светотерапевтическая лампа 30 минут утром — клинически доказанный метод (эффективность сравнима с мелатонином). Вечером — полное исключение синего света за 2 часа до желаемого времени засыпания.

Мелатонин — правильная доза в правильное время

Мелатонин для сов работает только в правильное время: не перед сном, а за 5–6 часов до желаемого засыпания. Если хотите засыпать в 23:00, а биологически засыпаете в 01:00 — принимайте 0,5 мг мелатонина в 17:00–18:00. Это сдвигает фазу, а не вызывает сонливость здесь и сейчас. Низкая доза (0,3–0,5 мг) эффективнее высокой (3–5 мг) для коррекции хронотипа. Схема — только с врачом-сомнологом.

Стабильное время пробуждения — даже в выходные

Главная ошибка совы: в выходные «отсыпаться» до 11:00–12:00. Это углубляет социальный джетлаг и делает понедельник ещё тяжелее. Лучшая стратегия: будильник в выходные на 1–1,5 часа позже рабочего дня (не на 3–4 часа). Это компромисс: немного дополнительного сна без полного сброса циркадного ритма. Постоянное время пробуждения — главный якорь циркадных часов.

Температура постели — физиологический триггер засыпания

Засыпание требует снижения температуры тела на 0,5–1°C. У совы это снижение происходит позже биологически. Дышащий матрас пассивно снижает температуру поверхности — помогает запустить этот механизм даже когда совы «вынуждены» ложиться раньше. В сочетании с охлаждающей подушкой — ускорение засыпания на 10–15 минут. Для совы, которой нужно заснуть в 23:00 вместо биологических 01:00, это критически важно.

Кофеин — по хронотипу, не по привычке

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — главный механизм нарастания «давления сна» в течение дня. Для совы, у которой аденозин нарастает медленнее (позднее пробуждение), кофеин после 14:00 особенно опасен: он задержит засыпание ещё на 1,5–2 часа, дополнительно к биологическому позднему хронотипу. Правило: последний кофе за 10 часов до желаемого засыпания. Для совы, ложащейся в 23:00 — максимум до 13:00.

Переговоры с работодателем — законное право

Гибкий график — не привилегия, а хронобиологически обоснованная необходимость. Исследования показывают: совы, работающие по гибкому графику (начало в 10:00 вместо 08:00), демонстрируют производительность на 25–30% выше в первой половине дня, чем при принудительном раннем начале. Если у вас есть возможность начинать работу позже — используйте её. Это не лень, это хронобиологическая оптимизация. Записаться на консультацию →

Дышащий матрас помогает сове заснуть раньше — температура тела и засыпание — Температурный механизм засыпания и хронотип: у совы физиологическое снижение температуры тела происходит позже. Дышащий матрас пассивно ускоряет этот процесс — снижение поверхности на 1–1,5°C помогает запустить засыпание раньше биологического времени.

Технологии

Что должно быть в постели с учётом вашего хронотипа

Система сна, которая работает на вашу физиологию — а не против неё

🌡️

Дышащий латекс — температурный буфер для совы Засыпание невозможно без снижения температуры тела. У совы этот процесс происходит позже. Дышащий латекс снижает температуру поверхности матраса на 1–1,5°C → ускоряет физиологическое охлаждение → сова засыпает быстрее в вынужденное «раннее» время. Это пассивный хронобиологический инструмент, работающий всю ночь без участия человека.

❄️

Охлаждающая подушка — запуск засыпания через голову Температура кожи головы и шеи напрямую влияет на скорость засыпания: охлаждение лобных отделов ускоряет переход в сон. Водо-охлаждающий слой в подушке активно снижает температуру — для совы, вынужденной засыпать на 1–2 часа раньше биологического времени, это до 10–15 минут выигрыша. Синергия с дышащим матрасом: тепло уходит и сверху, и снизу.

🔕

Независимые пружины — для совы особенно важны Сова засыпает позже партнёра-жаворонка. Когда она наконец ложится — жаворонок уже спит и двигается. Зависимая пружинная система передаёт каждое движение → тактильные стимулы не дают совам заснуть. Pocket spring 800+/м² полностью изолируют зоны. Для пар с разными хронотипами — критически важная характеристика.

🧠

Memory foam — снижение давления при недосыпе Хронически недосыпающая сова имеет повышенный болевой порог и большую чувствительность к дискомфорту. Memory foam снижает давление на болевые точки → меньше пробуждений от дискомфорта → каждая минута сна используется максимально эффективно. Для человека, который и так спит меньше физиологической нормы, качество каждой минуты особенно важно.

🌸

Лавандовый наполнитель — анксиолитик для тревожных сов Совы с повышенной тревожностью особенно страдают от социального джетлага — тревога «а вдруг снова не засну вовремя» усиливает симпатический тонус и откладывает засыпание. Линалоол лаванды — мягкий ГАМК-А агонист, снижает симпатическую активацию. Для совы, которой нужно «выключиться» раньше биологического времени, анксиолитический компонент особенно ценен.

❌

Тёплый жёсткий матрас — враг совы в вынужденное время Перегревающая синтетика + жёсткая поверхность = двойное препятствие засыпанию для совы. Тепло не даёт запустить физиологическое охлаждение. Жёсткость создаёт ноцицептивный ввод → возбуждение нервной системы. Для совы, которой и без того сложно заснуть раньше биологического времени — это гарантированные 1–2 часа лежания без сна. Замена на дышащий мягкий матрас — первый шаг хронобиологической оптимизации постели.

Выбор врача-сомнолога

Частые вопросы о хронотипах и сне

Можно ли переделать себя из совы в жаворонка навсегда?+

Полностью — нет. Хронотип закодирован в 351 генетическом локусе, изменить их невозможно. Однако фаза циркадного ритма поддаётся коррекции в пределах 1–2 часов с помощью светотерапии (утренний яркий свет 5000+ люкс в течение 4–6 недель) и правильно подобранного мелатонина (0,5 мг за 5–6 часов до желаемого засыпания). Это не превращение в жаворонка — это сдвиг фазы совы чуть ближе к социальному времени. Полный сдвиг на 3+ часа без генетического изменения невозможен и не нужен — лучше изменить расписание под хронотип, чем насиловать физиологию.

Как понять, что у меня социальный джетлаг, а не просто усталость?+

Ключевой признак — разница во времени пробуждения между рабочими днями и выходными более 1 часа. Если в рабочий день вы встаёте в 06:30 с будильником, а в выходной — в 09:30–10:00 без него, у вас 3 часа социального джетлага. Дополнительные маркеры: разбитость в понедельник при нормально проведённых выходных, пик продуктивности в вечернее время (18:00–21:00), невозможность заснуть раньше 00:00 при желании. Объективно — заполните опросник MEQ: если результат «выраженная или умеренная сова», социальный джетлаг при стандартном рабочем расписании практически неизбежен.

Правда ли, что совы умнее и успешнее жаворонков?+

Это миф с долей правды. У сов действительно несколько выше средний IQ по данным некоторых исследований — но это объясняется не хронотипом напрямую, а тем, что совы вынуждены адаптироваться к враждебному расписанию и развивают большую когнитивную гибкость. Жаворонки, в свою очередь, демонстрируют более высокую успеваемость в академических условиях (традиционно утренних) и лучшие показатели здоровья — потому что их хронотип совпадает с социальным расписанием и они не страдают от джетлага. Разницы в интеллектуальных способностях как таковой нет — есть разница в условиях, в которых хронотип может раскрыться или подавляется.

Как хронотип меняется с возрастом и что с этим делать?+

Хронотип проходит предсказуемую траекторию: дети до 10 лет — жаворонки, подростки 14–17 лет — максимальный сдвиг в сторону сов (нейробиологически обусловленный), 20–30 лет — постепенный сдвиг обратно, после 50–60 лет — выраженный утренний тип. Это не деградация — это нормальная возрастная динамика гена PER3. Практически: если вы сова в 25 лет — не паникуйте, к 40–45 станет легче вставать утром. Если вы жаворонок в 70 лет и просыпаетесь в 05:00 — это тоже норма. Единственная патология — когда хронотип не совпадает с возрастной нормой значительно: очень ранний подъём у молодых (возможна депрессия) или невозможность встать до 10:00 в зрелом возрасте (возможен DSPD).

Совы и жаворонки — совместимы ли они как пара?+

Совместимы — если правильно организовать систему сна. Главные конфликты: жаворонок ложится в 22:00, сова — в 01:00 → жаворонок просыпается от движений совы при укладывании; сова просыпается от движений жаворонка в 06:00. Решения: матрас с независимыми pocket spring (движения полностью изолированы), разные одеяла (каждый со своим — нет дерготни), при необходимости — разное постельное время с воссоединением через 1–2 часа. Исследования показывают: пары с разными хронотипами спят в среднем на 1 час меньше друг с другом, чем по отдельности. Правильная система сна устраняет этот дефицит полностью.

Нужно ли идти к врачу из-за хронотипа?+

Если хронотип создаёт социальные или профессиональные проблемы — да, стоит проконсультироваться с сомнологом. Особенно если: вы не можете заснуть раньше 03:00–04:00 несмотря на все усилия (возможен DSPD), хроническое недосыпание продолжается более 3 месяцев, появились симптомы депрессии или метаболические нарушения (набор веса, повышение сахара). Лечение социального джетлага — комплекс: светотерапия, хронотерапия, при необходимости мелатонин, и — что часто недооценивают — оптимизация системы сна. Правильный матрас не меняет хронотип, но помогает выжать максимум из доступного времени сна. Записаться на консультацию →

Матрас Lavender Duo Ergospine — лучший выбор для совы при социальном джетлаге — Система сна Ergospine для совы: матрас Lavender Duo (латекс — температурный буфер, лаванда — ГАМК-А анксиолитик, pocket spring — изоляция от партнёра-жаворонка) + Paris Aqwa (охлаждение головы, ускорение засыпания). Хронобиологическая оптимизация постели.

Заключение

Ваш хронотип — это данность. Ваша постель — это переменная

Хронотип закодирован в 351 генетическом локусе — изменить его невозможно. Социальный джетлаг возникает из конфликта между биологическими часами и социальным расписанием — и несёт реальные последствия: +33% к риску ожирения, +40% к риску депрессии, снижение иммунитета, нарушение архитектуры сна. Это не «усталость» — это хронобиологическая патология с измеримыми биомаркерами.

Изменить хронотип нельзя. Изменить расписание — не всегда возможно. Но оптимизировать систему сна так, чтобы каждая доступная минута использовалась максимально эффективно — это в ваших руках. Дышащий матрас ускоряет засыпание через температурный механизм. Лаванда снижает тревогу «не засну вовремя». Независимые пружины защищают от партнёра с другим хронотипом. Охлаждающая подушка запускает засыпание через голову.

Вы не можете изменить то, что записано в ваших генах. Но вы можете создать постель, которая работает с вашей физиологией, а не против неё. Это и есть хронобиологическая оптимизация сна — наука, а не маркетинг.

Источники

Jones S.E. et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 2019. doi: 10.1038/s41467-018-08259-7
Roenneberg T. et al. Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10):939–43, 2012; updated meta-analysis 2022.
Rutters F. et al. Is social jetlag associated with metabolic syndrome? Sleep Medicine, 2014. doi: 10.1016/j.sleep.2014.02.011
Wittmann M. et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2):497–509, 2006.
Besedovsky L. et al. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Pflügers Archiv — European Journal of Physiology, 2019. doi: 10.1007/s00424-019-02290-1
Dunster G.P. et al. Sleepmore in Seattle: later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students. Science Advances, 2018. doi: 10.1126/sciadv.aau6200
Walker M. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, 2017. (Sleep Medicine Reviews, 2023 — meta-analysis update)
IARC. Night shift work — Group 2A carcinogen. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 124, 2020.

Мазуренко Наталия Анатольевна · к.м.н., врач-сомнолог, нейрофизиолог Ergospine · Воронеж, ул. Моисеева, д. 10

+7 920 400-24-04 · WhatsApp · Telegram · ВКонтакте · ergospine.ru

Свяжитесь с нами и начните просыпаться без боли

Мы всегда готовы ответить на ваши вопросы, помочь с подбором матраса или записать на бесплатную диагностику сна. Выберите удобный способ связи — и уже завтра ваше утро может стать другим.