Просыпаетесь с больной шеей? Дело почти всегда в подушке
Эргоспайн · Серия «Сон и спина» · Статья № 3 · Июнь 2026
Просыпаетесь с больной шеей? Дело почти всегда в подушке
Утром не повернуть голову, тянет от шеи к лопатке, а к обеду «отпускает». Если матрас вы ещё готовы заподозрить, то подушку — почти никогда: она же мягкая и удобная. А зря. Подушка задаёт положение шеи на семь-восемь часов, и ошибка в её высоте всего на пару сантиметров оборачивается утренней болью, головной болью и даже онемением рук. При этом «правильной подушки для всех» не существует ровно по той же причине, что и правильного матраса: высота подбирается под вашу позу и ширину плеча. Третья статья серии «Сон и спина»: врач-сомнолог Наталия Мазуренко объясняет, почему шея болит после сна, как высота подушки связана со всем позвоночником и как выбрать подушку, которая лечит, а не калечит.
Введение
Подушка — самая недооценённая деталь спального места
О матрасе спорят, его выбирают, на него тратят деньги и время. Подушку чаще берут «какая есть» или «какая помягче» — и совершенно зря. Из всех элементов спального места именно подушка чаще всего оказывается причиной утренней боли, потому что она управляет положением самой подвижной и уязвимой части позвоночника — шеи.
Шейный отдел — это семь позвонков, которые держат голову весом в среднем 4–5 килограммов и обеспечивают ей огромную подвижность. Днём мышцы шеи постоянно работают, удерживая голову; ночью они наконец должны отдохнуть — но отдохнут только если шея лежит в нейтральном положении, прямым продолжением остального позвоночника. Если подушка слишком высокая, шея всю ночь согнута вперёд. Если слишком низкая или её нет — заломлена назад или вбок. В любом случае мышцы вместо отдыха работают часами, а утром закономерно болят.
И вот ключевой момент, который связывает эту статью с предыдущими: шея не существует отдельно от спины. Позвоночник — единая цепь, и неправильное положение шеи тянет за собой грудной и даже поясничный отделы. Поэтому очень часто то, что человек называет «болью в спине между лопаток» или «зажатостью верха спины», на самом деле начинается с подушки. Мы уже упоминали это в первой статье серии — теперь разберём подробно.
Как и с матрасом, универсального ответа здесь нет. «Лучшая подушка» не существует — есть подушка, подходящая вашей позе и анатомии. Спящему на боку нужна высокая подушка, чтобы заполнить промежуток между головой и матрасом по ширине плеча. Спящему на спине — заметно ниже. Спящему на животе — почти плоская или вообще никакой. Одна и та же подушка, идеальная для «бокового» сна, заломит шею «спинному» спящему. Поэтому вопрос не «какая подушка лучше», а «какая подушка для вашей позы».
И рамка, обязательная для медицинской темы. Большинство случаев утренней боли в шее доброкачественны и связаны с подушкой и позой. Но боль в шее бывает и симптомом, требующим врача, — особенно если она отдаёт в руку, сопровождается онемением, слабостью, головокружением или появилась после травмы. Эти признаки разберём первыми — прежде чем говорить о выборе подушки.
Когда боль в шее — повод к врачу, а не к новой подушке
- Боль отдаёт в руку, есть онемение, покалывание или слабость в кисти и пальцах.
- Боль в шее сопровождается головокружением, шумом в ушах, нарушением зрения или координации.
- Боль появилась после травмы — падения, удара, резкого движения, ДТП («хлыстовая» травма).
- Шею «заклинило» — голову невозможно повернуть, есть выраженная скованность с температурой.
- Сильная головная боль «как никогда раньше» вместе с ригидностью шеи и температурой — неотложно.
- Боль нарастает неделя за неделей, не зависит от позы, будит ночью; есть потеря веса, онкология в анамнезе.
При любом из этих признаков сначала врач (невролог, терапевт), а подушка — потом. Эта статья — про доброкачественную «постельную» боль в шее, которая зависит от позы и расходится за день, а не замена обследованию.
Что физически происходит с шеей за ночь на неправильной подушке
Когда высота подушки не та, шейный отдел всю ночь проводит вне нейтрали:
- Слишком высокая подушка (или две сразу) на спине задирает голову вперёд — подбородок к груди, шея согнута. Растягиваются задние мышцы и связки, сдавливается передняя часть — утром болит шея и верх спины, бывает головная боль.
- Слишком низкая подушка или её отсутствие: на спине голова запрокинута назад, на боку — провисает вбок. Шея заломлена в обратную сторону, нагрузка асимметрична.
- Подушка не по позе: «боковому» спящему низкая подушка даёт боковой залом шеи (голова падает к матрасу), «спинному» высокая — передний.
- Защемление и онемение. Заломленная шея может поджимать нервные корешки и сосуды — отсюда онемение и «отлёживание» рук по ночам, мурашки в пальцах.
Итог типичен: проснулся со скованной, ноющей шеей, трудно повернуть голову, тянет к лопатке или в плечо, к обеду «расходится». Эта картина — фирменный признак «подушечной» боли, и именно она лучше всего отвечает на правильный подбор подушки.
Дальше разберём по порядку: какие факторы определяют вашу подушку (поза, ширина плеча, наполнитель, матрас, привычки); мифы про подушки — от «спать без подушки полезно» до «ортопедическая всем поможет»; истории из практики, где боль «в спине» оказывалась болью от подушки; пошаговый алгоритм подбора; и честный разговор о том, что подушка может, а чего не может. Это третья статья серии «Сон и спина».
Что определяет выбор
Шесть факторов, от которых зависит ваша подушка
Как и с матрасом, подушка подбирается не «по мягкости», а по конкретным параметрам. Вот шесть факторов, которые определяют, какая подушка даст вашей шее нейтраль. Главный из них — поза, но остальные тоже важны.
Поза сна — главный фактор высоты
Поза определяет, какой промежуток между головой и матрасом нужно заполнить подушкой. Это фактор номер один.
Высота под позу:
— На боку: между головой и матрасом — расстояние, равное ширине плеча. Подушка нужна высокая, чтобы голова не падала вниз и шея осталась прямой.
— На спине: промежуток небольшой — только под естественный изгиб шеи. Подушка нужна низкая или средняя, чуть приподнимающая затылок, поддерживающая шею.
— На животе: голова почти на уровне матраса. Подушка нужна очень тонкая или вообще не нужна — иначе шея заламывается назад.
Большинство людей спят в смешанной позе, поэтому идеальны подушки, чью высоту можно регулировать или которые держат форму под разные положения.
— Подбор высоты подушки под позу сна для сохранения нейтрали шейного отдела — базовый принцип эргономики сна.
Ширина плеча — почему «боковым» нужна высокая подушка
Для спящих на боку высота подушки должна точно соответствовать ширине плеча — это индивидуальный параметр.
Как это работает:
— Чем шире плечи, тем больше промежуток между головой и матрасом — тем выше нужна подушка.
— Узкоплечему человеку та же подушка, что подходит широкоплечему, задерёт голову вверх.
— Проверка проста: лёжа на боку, голова и шея должны быть прямой линией с позвоночником — ни вверх, ни вниз.
Вот почему «боковым» спящим так часто не хватает обычной подушки: их плечо требует высоты, которой у стандартной подушки нет. Отсюда привычка складывать две — и боль в шее.
— Соответствие высоты подушки ширине плеча у спящих на боку — ключевой ориентир для нейтрального положения шеи.
Наполнитель и форма — как подушка держит шею
Высота важна, но важно и то, держит ли подушка форму всю ночь и как именно поддерживает шею.
Основные варианты:
— Вязкоэластичная пена (memory foam): повторяет контур головы и шеи, распределяет давление, держит форму. Часто с анатомическим профилем под шею. Хороший выбор при боли в шее.
— Латекс: упругий, поддерживающий, долговечный, хорошо вентилируется.
— Анатомические подушки с валиком под шею: поддерживают шейный изгиб, но подходят не всем — важна правильная высота валика.
— Перо/пух и синтепон: мягкие, но теряют высоту под весом головы и сбиваются — шея проседает к матрасу. Для проблемной шеи обычно не лучший выбор.
Главное — чтобы подушка держала заданную высоту всю ночь, а не проседала к утру.
— Подушки с эффектом памяти и латексные чаще обеспечивают стабильную поддержку шеи по сравнению с мягкими насыпными наполнителями, которые проседают.
Связка с матрасом — они работают в паре
Подушка не существует отдельно от матраса: насколько плечо погружается в матрас, влияет на нужную высоту подушки.
Как они связаны:
— На мягком матрасе плечо «тонет» глубже — эффективный промежуток до головы уменьшается, и подушка нужна чуть ниже.
— На жёстком матрасе плечо почти не погружается — промежуток больше, подушка нужна выше.
— Поэтому, сменив матрас, часто приходится менять и подушку — старая перестаёт подходить.
Вот почему подбирать подушку лучше на том же матрасе, на котором спите, и почему «идеальная подушка» из гостей вдруг не подходит дома.
— Взаимосвязь погружения плеча в матрас и требуемой высоты подушки — практический нюанс подбора, который часто упускают.
Возраст и состояние подушки — она тоже «умирает»
Как и матрас, подушка теряет свойства со временем, и часто боль возвращается просто потому, что подушка состарилась.
Что происходит со старой подушкой:
— Наполнитель сбивается и проседает — высота падает, шея перестаёт поддерживаться.
— Пена теряет упругость, перестаёт восстанавливать форму.
— Подушка накапливает пыль, клещей, аллергены — это отдельная проблема для дыхания и кожи.
— Ориентир замены: пухо-перовые и синтетические — каждые 1–2 года, качественные пена и латекс — раз в несколько лет.
Простой тест: сложите подушку пополам — если не распрямляется сама, она «мёртвая». Часто новая подушка решает «непонятную» утреннюю боль в шее.
— Рекомендации по периодической замене подушек связаны как с потерей поддержки, так и с накоплением аллергенов.
Дополнительные подушки — между колен и в руки
Речь не только о подушке под голову: вспомогательные подушки помогают держать всю позу и разгружают шею косвенно.
Что помогает:
— На боку — обнять подушку руками: плечо выводится вперёд, снимается нагрузка с плечевого сустава и шеи, рука не «отлёживается».
— Подушка между колен на боку выравнивает таз и весь позвоночник — а ровная спина помогает и шее.
— Валик под колени на спине снимает напряжение с поясницы, тело расслабляется целиком.
— Поддержка спины валиком мешает скатываться на спину тем, кому это нежелательно.
Шея — вершина цепи: когда выровнено всё тело, ей проще оставаться в нейтрали. Поэтому правильный «комплект» подушек работает лучше, чем одна идеальная под голову.
— Использование вспомогательных подушек для выравнивания позвоночника — стандартная рекомендация по позиционному комфорту во сне.
бок → выше
подушка заполняет промежуток по ширине плеча, голова не падает
спина → ниже
низкая или средняя подушка под изгиб шеи, не задирая голову
живот → почти без
очень тонкая или никакой — иначе шея заломлена назад
держит форму
пена и латекс не проседают за ночь, в отличие от пуха и синтепона
Мифы и факты
Что советуют про подушки — и как на самом деле
Подушка обросла советами не меньше матраса — и многие из них вредны. Разложим частые установки на пары «как говорят / как на самом деле».
Сухой остаток: забудьте про «мягче и пышнее» и про «вторую подушку сверху». Думайте про одно — держит ли подушка вашу шею прямым продолжением позвоночника в вашей позе, всю ночь, не проседая. Высоту калибруют под позу и ширину плеча, наполнитель выбирают за то, что держит форму. Дальше — как сделать это на практике.
Из практики
Четыре истории «боли, которая жила в подушке»
Все кейсы — собирательные: это не истории конкретных людей, детали изменены и обобщены. Но сами сценарии встречаются постоянно — и в каждом причина «непонятной» боли в шее или верху спины оказывалась под головой.
Сценарий 01
«Складываю две подушки — так удобнее»
Запрос
Женщина 40 лет: «Каждое утро болит шея и между лопаток, к обеду проходит. Иногда тянет в плечо». Спит на спине и боку, под голову кладёт две подушки — «с одной как будто низко».
Что не так
Две подушки на спине задирают голову вперёд, шея согнута всю ночь — отсюда боль в шее и верхней части спины. Ощущение, что «с одной низко», — сигнал, что нужна одна подушка правильной высоты, а не стопка из двух.
Как правильно
Одна подушка с регулируемой высотой: на спине — ниже, на боку — выше. Шея становится продолжением позвоночника, боль между лопаток и в шее уходит. Урок: две подушки под голову — почти всегда источник боли, а не решение.
Сценарий 02
Широкие плечи и «отлёживание» руки
Запрос
Мужчина 35 лет, крупный, широкоплечий, спит на боку: «Просыпаюсь со скрученной шеей, по ночам немеет и „отлёживается" рука». Подушка обычная, средняя, «как у всех».
Что не так
При широких плечах промежуток между головой и матрасом большой — средней подушки не хватает, голова проваливается вниз, шея заломлена вбок. Заломленная шея поджимает нервы — отсюда онемение руки. Подушка ему мала по высоте.
Как правильно
Высокая подушка по ширине плеча, держащая форму (пена/латекс), плюс привычка обнимать подушку рукой во сне. Шея выпрямляется, онемение уходит. Урок: «боковым» с широкими плечами нужна высокая подушка, а не «как у всех».
Сценарий 03
Сменил матрас — и заболела шея
Запрос
Женщина 48 лет: «Купила новый, более жёсткий матрас — спина стала лучше, а шея заболела, хотя подушку не меняла». Недоумевает: «при чём тут шея, если поменялся матрас?».
Что не так
Подушка и матрас работают в связке. На новом жёстком матрасе плечо погружается меньше — промежуток до головы вырос, и прежняя подушка стала «низкой» для бокового сна: голова провисает, шея заломлена. Матрас ни при чём — изменилась геометрия.
Как правильно
Подушку подбирают заново под новый матрас — более высокую под жёсткую поверхность. Шея снова в нейтрали. Урок: меняя матрас, проверяйте подушку — старая может перестать подходить.
Сценарий 04
Просевшая подушка, которой «всего-то» пять лет
Запрос
Мужчина 50 лет: «Спал нормально, а последние месяцы по утрам ноет шея. Ничего не менял». Подушка пухо-перовая, любимая, лет пять, «ещё мягкая и удобная».
Что не так
Подушка состарилась: наполнитель сбился, высота просела, шея перестала поддерживаться и проседает к матрасу. «Мягкая и удобная» — как раз признак проблемы: она больше не держит высоту. Плюс за пять лет накопила аллергены.
Как правильно
Замена на подушку, держащую форму, правильной высоты под позу. Боль уходит за пару недель. Урок: подушка «умирает» незаметно — проседает, а не рвётся; «удобная старая» нередко и есть причина новой боли.
Алгоритм подбора
Семь шагов, чтобы выбрать подушку под свою шею
Практический алгоритм — от данных о себе до проверки результата. Рамка прежняя: при тревожных признаках (боль отдаёт в руку, онемение, головокружение, после травмы) сначала врач, подушка — потом.
-
Шаг 1. Исключите тревожные признаки
Сначала убедитесь, что боль «постельная»:
— Она появляется к утру, зависит от позы и расходится за день? Это в пользу «подушечной» причины.
— Нет ли красных флагов: боль отдаёт в руку, онемение или слабость в кисти, головокружение, шум в ушах, боль после травмы, «заклинило» шею с температурой?
— Есть хоть один — сначала к неврологу, остальные шаги потом.
-
Шаг 2. Определите свою преобладающую позу
От позы зависит вся высота подушки:
— Понаблюдайте, в какой позе засыпаете и в какой просыпаетесь — это ваши основные положения.
— Бок → нужна высокая подушка. Спина → низкая/средняя. Живот → очень тонкая или никакой.
— Спите в смешанной позе? Ориентируйтесь на ту, в которой проводите больше времени, и берите подушку, чью высоту можно подстроить.
-
Шаг 3. Подберите высоту — тест «прямой шеи»
Главный критерий — нейтраль, и её легко проверить:
— Лягте в своей позе на своём матрасе и попросите кого-то посмотреть сбоку: голова и шея — прямая линия с позвоночником?
— На боку голова не должна задираться вверх или провисать к матрасу; на спине подбородок не прижат к груди и не запрокинут.
— Признаки неправильной высоты: хочется подложить руку под голову, скомкать или, наоборот, убрать подушку — значит, высота не та.
-
Шаг 4. Выберите наполнитель, который держит форму
Подушка должна сохранять высоту всю ночь:
— Вязкоэластичная пена (memory foam) — повторяет контур, распределяет давление, держит форму; часто с анатомическим профилем.
— Латекс — упругий, поддерживающий, хорошо вентилируется.
— Регулируемые подушки (с добавляемым/убираемым наполнителем) — удобны, когда нужно точно настроить высоту.
— Избегайте мягких пухо-перовых и синтепоновых для проблемной шеи — они проседают под головой.
-
Шаг 5. Учтите связку с матрасом
Подбирайте подушку в реальных условиях:
— Тестируйте подушку на том матрасе, на котором спите: мягкий требует подушку ниже, жёсткий — выше.
— Поменяли матрас — перепроверьте подушку: старая могла перестать подходить.
— Если боль и в шее, и в пояснице — возможно, не подходит вся связка; смотрите на оба элемента (см. статьи №1 и №2 серии).
-
Шаг 6. Добавьте вспомогательные подушки
Шее проще, когда выровнено всё тело:
— На боку: обнимайте подушку руками (плечо вперёд, рука не немеет) и кладите подушку между колен (ровный таз и позвоночник).
— На спине: валик под колени расслабляет поясницу и тело целиком.
— Эти добавления не заменяют правильную подушку под голову, но усиливают её эффект.
-
Шаг 7. Дайте время и проверьте срок службы
Оцените результат и следите за состоянием:
— Новой подушке дайте 1–2 недели на привыкание, особенно анатомической.
— Ориентир успеха: утром шея не скована, голова поворачивается свободно, нет боли между лопаток и онемения рук.
— Проверяйте подушку на «усталость»: сложите пополам — не распрямляется сама, значит просела, пора менять.
— Меняйте мягкие подушки каждые 1–2 года, пену и латекс — раз в несколько лет; это же снижает аллергенную нагрузку.
Итог алгоритма: правильная подушка — не самая мягкая и не «ортопедическая по умолчанию», а та, что держит вашу шею прямым продолжением позвоночника в вашей позе, на вашем матрасе, всю ночь. Определите позу, подберите высоту по тесту «прямой шеи», выберите держащий форму наполнитель, учтите матрас и дайте телу время. Так подушка станет лечить, а не калечить.
Подбор под позу
Подушки под разные шеи и позы — не «лучшая», а подходящая вам
Прямой разговор от автора. «Лучшей подушки для всех» нет — и продавец, который её обещает, не разбирается в шее. Есть подушка, подходящая вашей позе, ширине плеча и матрасу. Ниже — ориентир, под какой профиль какая подушка обычно подходит, но финал всегда один: проверка тестом «прямой шеи». И рамка прежняя: подушка убирает «постельную» причину боли в шее, но если боль отдаёт в руку, есть онемение или головокружение — это к врачу, а не к подушке.
Что я обычно рекомендую под разные профили. Главное при боли в шее — чтобы подушка держала высоту всю ночь и подстраивалась под позу. Высоту подбирают под позу и ширину плеча, наполнитель — за то, что не проседает.
Подушка · регулируемая высота
ENERGY Control
Главная подушка при боли в шее именно потому, что её высоту можно настроить точно под вашу позу и ширину плеча. На боку — выше, на спине — ниже; если спите в смешанной позе, высоту легко подстроить, а не складывать две подушки. Это убирает и боль в шее, и «маскирующуюся» под неё боль между лопаток и онемение рук. Держит форму всю ночь, гипоаллергенный наполнитель.
Подробнее об ENERGY Control →Подушка · эффект памяти
PARIS Viscogreen
Подушка из вязкоэластичной пены с эффектом памяти — повторяет контур головы и шеи, равномерно распределяет давление и держит форму, не проседая к утру. Анатомическая поддержка шейного изгиба особенно хороша, когда боль связана с тем, что прежняя подушка «проваливалась». Хороший выбор для тех, кому нужна стабильная поддержка шеи в течение всей ночи.
Подробнее о PARIS Viscogreen →Подушка · охлаждающая
Paris Aqwa
Поддерживающая подушка с охлаждающей поверхностью — держит шею в нейтрали и не перегревается за ночь. Для тех, кому важна терморегуляция и кто часто переворачивает подушку «прохладной стороной». Гипоаллергенный наполнитель без пуха.
Подробнее →Матрас · связка с подушкой
BACK Stretch
Подушка работает только в паре с матрасом: насколько плечо погружается, влияет на нужную высоту подушки. Независимые пружины дают плечу погрузиться предсказуемо — и подушку проще подобрать под стабильную геометрию.
Подробнее →Матрас · двусторонний
Lavender Duo PL
Если меняете матрас, помните: под новую поверхность часто нужна новая высота подушки. Двусторонняя модель позволяет подстроить жёсткость и проще согласовать связку «матрас + подушка» под себя.
Подробнее →Короткий ориентир по профилям: спящим на боку (особенно широкоплечим) — высокая подушка, держащая форму, по ширине плеча; спящим на спине — низкая или средняя с поддержкой шейного изгиба; спящим на животе — очень тонкая или отказ от подушки под голову (и работа над сменой позы, см. №1 серии); смешанная поза — регулируемая подушка. Плюс вспомогательные подушки: обнять руками на боку, между колен, валик под колени на спине. Всё это проверяют тестом «прямой шеи» на своём матрасе. Хотите, чтобы подушку подобрали под вашу позу, плечо и матрас, а не продали «ортопедическую для всех», — приходите, разберём вместе. Консультация в Воронеже или по видеосвязи — Наталия Мазуренко на связи.
Вопросы и ответы
Шесть вопросов про подушку и шею
Та, при которой ваша шея — прямое продолжение позвоночника в вашей позе. Конкретные сантиметры у каждого свои, потому что зависят от позы, ширины плеча и матраса.
Ориентиры по позе:
— На боку — высокая, чтобы заполнить промежуток по ширине плеча; голова не задирается и не падает вниз.
— На спине — низкая или средняя, под естественный изгиб шеи, без задирания головы вперёд.
— На животе — очень тонкая или вообще без подушки.
Проверка одна: лёжа в своей позе, попросите посмотреть сбоку — линия шеи и позвоночника должна быть прямой.
Зависит от позы. Для спящих на животе — да, это даже предпочтительнее. Для спящих на боку — категорически нет.
— На животе: подушка заламывает шею назад, поэтому тонкая или отсутствие подушки логичны.
— На спине: совсем без подушки голова запрокидывается; нужна низкая поддержка шейного изгиба.
— На боку: без подушки голова падает к матрасу, шея заломлена вбок — прямой путь к боли и онемению руки.
Так что «без подушки полезно» — миф в общем виде. Полезна правильная высота под вашу позу, а для кого-то она и правда близка к нулю.
Анатомические подушки помогают многим, но не всем автоматически. Решает не слово «ортопедическая», а правильная высота и форма под вашу позу.
— Подушка с валиком под шею хороша, если высота валика подходит вашей позе и плечу — тогда она хорошо поддерживает шейный изгиб.
— Если валик слишком высокий или низкий, она навредит так же, как обычная неподходящая подушка.
— Многим удобнее регулируемая подушка или качественная подушка из пены/латекса нужной высоты — без обязательного валика.
Вывод: «ортопедическая» — это тип, а не гарантия. Выбирайте по тесту «прямой шеи», а не по надписи на упаковке.
Скорее всего, нет. Подушка и матрас работают в связке: сменив матрас, вы изменили высоту, нужную для подушки.
— На более жёстком матрасе плечо погружается меньше — промежуток до головы вырос, прежняя подушка стала «низкой» для бокового сна.
— На более мягком плечо тонет глубже — прежняя подушка стала «высокой».
— Шея заламывается, отсюда новая боль, хотя подушку вы не трогали.
Решение — подобрать подушку заново под новый матрас. Правило на будущее: меняете матрас — перепроверяйте подушку.
Мягкие пухо-перовые и синтепоновые — каждые 1–2 года, качественные пена и латекс — раз в несколько лет. Но смотреть надо не на срок, а на состояние.
Признаки, что пора менять:
— Подушка просела, потеряла высоту, наполнитель сбился.
— Утром вернулась боль в шее, хотя ничего не меняли.
— Простой тест: сложите пополам — не распрямляется сама = «мёртвая».
— Подушка несколько лет копит пыль и аллергены — это повод менять и по гигиене.
Часто «непонятная» новая боль в шее решается просто заменой просевшей подушки.
Часто — да, отчасти. Заломленная шея и неудобное положение плеча могут поджимать нервы и сосуды, отсюда онемение. Но онемение рук — ещё и повод показаться врачу.
Что можно поправить со стороны сна:
— Подушка правильной высоты, чтобы шея не заламывалась и не поджимала нервные корешки.
— На боку — обнимать подушку руками, чтобы плечо не пережималось и рука не «отлёживалась».
— Не подкладывать руку под голову и под подушку — это пережимает сосуды и нервы.
Важно: если онемение стойкое, нарастает, охватывает определённые пальцы, сопровождается слабостью — это к неврологу. Подушка помогает с «позиционным» онемением, но не заменяет диагностику при настоящем защемлении нерва.
Заключение
Подушка держит вашу шею — выберите ту, что держит правильно
Если суммировать главное — утренняя боль в шее почти всегда начинается с подушки. Она управляет положением самой подвижной части позвоночника на семь-восемь часов, и ошибка в высоте всего на пару сантиметров оборачивается болью в шее, верхней части спины, головной болью и онемением рук. При этом «правильной подушки для всех» нет: высота подбирается под позу (бок — выше, спина — ниже, живот — почти без подушки) и ширину плеча, а наполнитель — за способность держать форму до утра.
Что в ваших руках: определить свою позу сна; подобрать высоту по тесту «прямой шеи» — голова и шея в линию с позвоночником; выбрать наполнитель, который не проседает — пену или латекс вместо сбивающегося пуха; учесть связку с матрасом — на жёстком подушка нужна выше, на мягком ниже; добавить вспомогательные подушки — обнять на боку, между колен, валик под колени; следить за возрастом подушки и менять просевшую.
Чего не делать: не складывать две подушки под голову — это почти гарантированная боль; не гнаться за мягкостью и пышностью — такая подушка проседает за ночь; не верить, что «без подушки всем полезно» — это зависит от позы; не считать «ортопедическую» автоматической гарантией — важна высота, а не надпись; не спать на просевшей старой подушке только потому, что она «удобная»; не игнорировать онемение рук, головокружение и боль, отдающую в руку — это к врачу, а не к подушке.
Главная мысль: подушку нельзя выбирать отдельно от спины. Позвоночник — единая цепь, и то, что вы называете болью между лопаток, нередко начинается с того, что лежит под головой. Подберите подушку под позу, плечо и матрас, проверьте тестом «прямой шеи» — и шея, наконец, получит ночной отдых, ради которого нужна постель. Как напоминает Наталия Мазуренко, если по утрам болит шея — первый вопрос не к позвонкам, а к подушке: какая она и сколько ей лет.
Это третья статья серии «Сон и спина». Дальше разберём то, что связывает все предыдущие темы воедино: лучшие позы для сна — на спине, боку и животе, их плюсы и минусы для спины и шеи и как мягко поменять неудачную позу. А впереди ещё сон при остеохондрозе и грыже и бьюти-сторона сна. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Источники
- Gordon S.J., Grimmer-Somers K. Your pillow may not guarantee a good night's sleep or symptom-free waking. Physiother Can, 2011; 63(2): 183–190. — Влияние выбора подушки на качество сна и утренние симптомы.
- Gordon S.J., Grimmer-Somers K., Trott P. Pillow use: the behaviour of cervical pain, sleep quality and pillow comfort in side sleepers. Man Ther, 2009. — Подушка, боль в шее и комфорт у спящих на боку.
- Persson L. Neck pain and pillows — a blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep. Adv Physiother, 2006. — Влияние подушки на неспецифическую боль в шее и головную боль.
- Lavin R.A., Pappagallo M., Kuhlemeier K.V. Cervical pain: a comparison of three pillows. Arch Phys Med Rehabil, 1997; 78(2): 193–198. — Сравнение разных подушек при боли в шее.
- Radwan A. et al. Effect of different mattress designs on spinal alignment. Sleep Health, 2015. — Связка спального места и выравнивания позвоночника.
- Cohen S.P. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clin Proc, 2015; 90(2): 284–299. — Современный обзор по боли в шее, включая «красные флаги».
- Côté P. et al. Management of neck pain and associated disorders. Eur Spine J, 2016. — Рекомендации по ведению боли в шее.
Ergospine
Воронеж, ул. Моисеева, д. 10 · +7 920 400-24-04
Яндекс Карты
MAX
Сайт