Переваривание — это работа. На неё тело тратит в среднем около десятой части калорийности смешанной еды, у белковой доля выше, и всё это уходит теплом. Чтобы заснуть и спать глубоко, температуре ядра нужно снизиться на доли градуса, а переваривание держит её выше нужного. Тот же механизм, только со стороны стоп и тёплых предметов, мы разбирали в выпуске про грелку на ночь.

Желудок опустошается не сразу. Смешанная еда покидает его за 3–4 часа, жирная и очень объёмная — дольше. Если лечь в это время, пропадает помощь силы тяжести: растянутый желудок давит на нижний пищеводный сфинктер, и кислое содержимое легче забрасывается вверх. Знакомый набор: жжение за грудиной, кислый привкус, ночной кашель. В японском исследовании 2005 года ужин менее чем за 3 часа до сна чаще сопровождался симптомами рефлюкса, и совет «не есть за 2–3 часа до сна» с тех пор стал стандартным.

Сахар. После очень сладкой или быстрой по углеводам еды глюкоза резко растёт, а потом падает; организм отвечает выбросом адреналина, и часть людей просыпается с сердцебиением и потом. Это не диагноз, а повод записать время ужина и время пробуждения.

Ужин не виноват в каждом пробуждении. Но из всех факторов ночи он единственный, который вы полностью контролируете за один вечер, поэтому проверку лучше начинать с него.

Домашние признаки не ставят диагноз, но показывают, куда идти.

Рефлюкс (ГЭРБ). Жжение за грудиной, кислый привкус во рту, ночной кашель и осиплость по утрам. Если это чаще двух раз в неделю, нужен врач, а не антацид «по случаю». Подробнее: изжога ночью и наклон матраса.

Ночные гипогликемии при диабете. Пробуждение с потом и дрожью, кошмары, головная боль утром у человека, который принимает инсулин или сульфонилмочевину. Ранний ужин здесь не спасает: нужна коррекция схемы у эндокринолога, разбор в материале сахарный диабет 1 типа и сон. При диабете 2 типа поздний обильный ужин поднимает утренний сахар: матрас и сон при диабете 2 типа.

Апноэ. Храп, паузы дыхания, головная боль утром, пробуждения с ощущением нехватки воздуха. Полный желудок и лишний вес усугубляют, но корень в дыхании: храп и апноэ сна.

Синдром ночной еды. Когда после ужина съедается четверть суточных калорий и больше, а человек встаёт ночью поесть, помнит об этом и не может уснуть без еды. Это расстройство пищевого поведения, диета его не лечит: нужна помощь психотерапевта или психиатра.

Никтурия. Вечерняя жидкость, соль и кофеин собирают походы в туалет, которые принимают за «пробуждение от еды»: никтурия и матрас.

Честная граница: ранний лёгкий ужин не лечит рефлюкс, апноэ и диабет. Он убирает только вклад режима питания. Если ужин за 3–4 часа до сна был лёгким, а пробуждения остались, причину ищите в другом месте.

1. Женщина 38 лет работает допоздна, ужинает в 22:30 и ложится в 23:00. В два-три часа ночи жжение и кислый привкус. Основной приём пищи она перенесла на 19:30, перед сном оставила кефир, под изголовье поставила клин в 15 см. За две недели ночных пробуждений не осталось.

2. Мужчина 44 лет на диете «минус десять килограммов» ложился голодным и в четыре утра просыпался с тревогой и урчанием в животе. Перекус из творога с ягодами в 21:30 сделал сон ровнее; диету он пересмотрел вместе с врачом.

3. Мужчина 51 года ужинал рано, но в 22:00 ел сладкое. Просыпался в три ночи с потом и сердцебиением. Сахар натощак был в норме; пробуждения ушли, когда вечером он убрал сладкое.

4. Женщина 57 лет, диабет 2 типа, лёгкий ужин в 18:30, и всё равно пробуждения с потом и дрожью в три ночи. Выяснилось, что это ночные гипогликемии на фоне лечения; схему пересмотрел эндокринолог. Это случай, который опровергает главный тезис выпуска: ужин был правильным, причина оказалась в лечении, а не в еде.