Бессонница: причины, виды и что действительно помогает
Эргоспайн · Школа сна · Выпуск №1 · Июль 2026
Бессонница: причины, виды и что действительно помогает
Инсомния — это не «плохо поспал пару ночей», а самостоятельное расстройство сна, у которого есть причины, механизмы и понятный порядок действий. Первый выпуск еженедельной «Школы сна»: разбираю, чем острая бессонница отличается от хронической, почему снотворное — не первый и не главный инструмент, что такое КПТ-И и в какой момент пора к врачу. Без паники и без обещаний «уснуть за минуту».
Введение в тему
Бессонница — это диагноз, а не черта характера и не «возрастное»
Типичная сцена на приёме. Женщина 38 лет: «Сплю плохо уже почти год. Ложусь в одиннадцать, кручусь до двух-трёх, потом проваливаюсь, в семь подъём — разбитая. Перепробовала всё: мелатонин, валерьянку, считала овец, гуглила, ставила приложения. Подруга дала свой золпидем — пару раз помог, но боюсь привыкнуть. Я уже сама себя накручиваю с вечера: вот опять не усну». Это классическая картина хронической инсомнии с тревогой ожидания сна. И главное здесь — не подобрать «то самое снотворное», а понять, что именно держит бессонницу, и убрать эти факторы. У большинства таких пациентов работает не таблетка, а перестройка поведения вокруг сна.
Это первый выпуск еженедельной «Школы сна» — серии, в которой я по порядку разбираю всё, что касается сна: от гигиены сна и циркадных ритмов до апноэ, парасомний и сна в разном возрасте. Параллельно у нас уже выходит серия «Лекарства и сон» — про снотворные, антидепрессанты, БАДы и обезболивающие. Здесь, в опорной статье, я даю каркас: что такое бессонница как расстройство, какой она бывает и что с ней действительно работает.
Сразу о терминах. Бессонница (инсомния) — это не количество часов сна, а неудовлетворённость сном при достаточной возможности спать, которая отражается на дневном самочувствии. Человек, которому хватает 6 часов и он бодр днём, — не страдает бессонницей. А тот, кто проводит в постели 9 часов, спит урывками и весь день разбит, — страдает, даже если «вроде поспал». Ключевой критерий — дневные последствия: усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией, тревога о сне.
Главный специалист по бессоннице — врач. Конкретно: терапевт может оценить ситуацию и исключить очевидные причины, сомнолог — разобрать хроническую инсомнию и провести КПТ-И, невролог — при подозрении на апноэ, синдром беспокойных ног, неврологические причины, психиатр или психотерапевт — при сочетании с тревогой и депрессией. Самолечение чужими снотворными — основной источник проблем: так формируется зависимость, теряется время и не находится настоящая причина.
И сразу обозначу рамку. Эта статья — не «инструкция, как вылечить бессонницу самому». Конкретный диагноз, обследование и лечение — это работа врача. Здесь я объясняю как устроена бессонница и что в ней главное, чтобы вы понимали логику, могли вести с врачом осмысленный разговор и не тратили месяцы на то, что не работает.
Когда за бессонницей может стоять другое — к врачу не откладывая
- Громкий храп с остановками дыхания, которые замечают близкие, плюс разбитость по утрам и дневная сонливость — возможен синдром обструктивного апноэ сна.
- Неприятные ощущения в ногах вечером, желание ими двигать, которое мешает заснуть, — возможен синдром беспокойных ног.
- Бессонница вместе со стойко сниженным настроением, потерей интереса, мыслями о бессмысленности — это может быть депрессия, и сон здесь — только верхушка.
- Резкая дневная сонливость с засыпанием в неподходящих ситуациях, эпизоды внезапной слабости в мышцах при эмоциях — повод исключить нарколепсию.
- Бессонница после начала нового препарата (гормоны, бронхолитики, некоторые антидепрессанты, кортикостероиды) — обсудите связь с лечащим врачом.
Подробный разбор
Какой бывает бессонница: пять механизмов, за которыми стоят разные решения
«Бессонница» — это зонтичный термин. Под ним прячутся очень разные ситуации, и лечатся они по-разному. Чтобы понять свою, полезно знать главную модель, которой пользуются сомнологи, — модель «трёх П» (3P): предрасполагающие факторы (склонность — тревожность, особенности нервной системы), провоцирующий фактор (стресс, болезнь, переезд — то, что запустило) и поддерживающие факторы (то, что превращает временный сбой в хроническую проблему: долгое лежание в постели без сна, дневной сон, тревога ожидания). Острую бессонницу запускает провокатор. Хронической её делают именно поддерживающие факторы — и на них же направлено главное лечение.
Острая (адаптационная) бессонница: реакция на стресс
Самый частый вид. Сон ломается в ответ на конкретное событие — экзамен, конфликт, болезнь, переезд, потеря близкого, смена часовых поясов. Длится дни или недели и в норме проходит сама, когда ситуация разрешается или человек к ней адаптируется.
Что важно: острая бессонница — это нормальная реакция, а не болезнь. Главная задача — не дать ей закрепиться. Здесь иногда уместен короткий курс снотворного по назначению врача (несколько ночей), но гораздо важнее не наделать ошибок, которые превращают временный сбой в хронический (об этом — в разделе об ошибках).
Хроническая инсомния: когда сон стал самостоятельной проблемой
Критерий — нарушения сна не реже трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше, при наличии возможности нормально спать, с дневными последствиями. Здесь провокатор часто уже забыт или давно исчез, а бессонница продолжается — её держат поведенческие и психологические механизмы.
Главный из них — условный рефлекс: спальня и сама попытка уснуть начинают ассоциироваться не с покоем, а с тревогой и борьбой. Человек засыпает в кресле перед телевизором, но в постели «включается». Это основная мишень КПТ-И — когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, метода первого выбора при хронической инсомнии.
Парадоксальная бессонница: «я вообще не спал»
Человек убеждён, что почти не спит — «ни минуты», «всю ночь смотрел в потолок», — но объективно (по полисомнографии или актиграфии) сон есть, и его заметно больше, чем кажется. Это искажение восприятия сна, а не его отсутствие.
Это не значит «придумывает» — страдание реально. Но лечение здесь другое: не наращивать снотворные (они не нужны), а работать с восприятием и тревогой, иногда с объективной регистрацией сна, чтобы показать человеку реальную картину.
Вторичная бессонница: симптом другого состояния
Сон страдает на фоне другой проблемы: тревожного расстройства или депрессии (очень частая связка), хронической боли, апноэ сна, синдрома беспокойных ног, заболеваний щитовидной железы, приёма некоторых лекарств, злоупотребления алкоголем.
Здесь бессонница — верхушка айсберга. Лечить только сон бесполезно или мало: нужно адресовать первопричину. Поэтому сомнолог всегда спрашивает не только про сон, но и про настроение, дыхание во сне, ноги, боль, лекарства, алкоголь и кофе.
«Бессонница по гигиене»: когда виноваты привычки и среда
Иногда «бессонницы как болезни» нет, а есть набор привычек, которые физиологически не дают спать: кофе и энергетики во второй половине дня, алкоголь «для расслабления» (он рушит вторую половину ночи), экраны и работа в постели, нерегулярный режим, душная или светлая спальня, неудобное спальное место.
Это хорошая новость: такие нарушения часто уходят, когда наводишь порядок в режиме и среде, — без всяких таблеток. Гигиене сна и обустройству спальни посвящены отдельные выпуски «Школы сна».
~10%
взрослых имеют хроническую инсомнию, ещё до трети — эпизодические нарушения сна
3 мес
порог, после которого бессонница считается хронической (≥3 ночей в неделю)
№1
КПТ-И — метод первого выбора при хронической бессоннице в мировых руководствах
×2
примерно во столько раз бессонница повышает риск развития депрессии
Эти цифры — про распространённость и про то, что выход есть. Бессонница — одно из самых частых обращений в сомнологию, и при этом одно из самых поддающихся помощи состояний, если действовать правильно, а не наугад.
Главные ошибки
Что превращает пару плохих ночей в хроническую бессонницу
Самое обидное в инсомнии — что её чаще всего закрепляют благими намерениями. Человек пытается «помочь себе уснуть» — и именно этим держит бессонницу. Вот главные ошибки, которые я вижу почти у каждого хронического пациента.
-
Ошибка 1. Дольше лежать в постели, чтобы «добрать» сон
Логика понятна: не сплю — полежу подольше, авось накоплю. На деле это главный механизм хронизации. Чем больше времени в постели без сна, тем слабее связь «постель = сон» и тем сильнее связь «постель = тревога и борьба». КПТ-И делает ровно обратное: временно сокращает время в постели, чтобы уплотнить и восстановить сон.
-
Ошибка 2. Отсыпаться днём и по выходным
Дневной сон и долгое лежание утром в выходные снижают «давление сна» к вечеру — и ночью уснуть становится труднее. Получается замкнутый круг: не выспался → доспал днём → хуже спишь ночью.
-
Ошибка 3. Контролировать сон и смотреть на часы
«Сколько я уже не сплю», «осталось всего 4 часа» — каждый взгляд на часы усиливает тревогу, а тревога несовместима со сном. Сон — это пассивный процесс, его нельзя заставить усилием воли; чем сильнее стараешься уснуть, тем меньше получается.
-
Ошибка 4. Чужие снотворные «по совету»
Золпиклон от подруги, феназепам из родительской аптечки — самый быстрый путь к зависимости и к тому, что настоящая причина так и не находится. Любое снотворное — только по назначению врача и коротким курсом.
-
Ошибка 5. Алкоголь «для расслабления»
Алкоголь действительно помогает быстрее отключиться — и при этом разрушает вторую половину ночи: поверхностный сон, ранние пробуждения, разбитость. Регулярный «бокал на ночь» — частая скрытая причина бессонницы.
Коротко: что отличает «правильную» помощь при бессоннице
Хорошая стратегия при хронической инсомнии почти всегда выглядит так:
- Сначала — диагностика причины: не апноэ ли, не депрессия ли, не лекарства ли, не алкоголь.
- Основа лечения — КПТ-И: работа с режимом, поведением и тревогой о сне, а не таблетка.
- Гигиена сна и спальная среда — как фундамент, на котором всё остальное работает лучше.
- Лекарство — по необходимости, коротко, под контролем врача, а не как способ жизни.
Клинические наблюдения
Четыре истории: где бессонница уходит, а где — становится отдельной болезнью
Случай 01
Мужчина, 34 года: острая бессонница перед защитой диссертации
Запрос
За три недели до защиты — почти не спит, по 3–4 часа, крутит в голове доклад. Просит «что-нибудь сильное, чтобы выспаться перед защитой».
Решение врача
Классическая острая адаптационная бессонница. Объяснила, что это нормальная реакция на стресс и она пройдёт. Дала поведенческие приёмы: не лежать в постели без сна, держать подъём в одно время, убрать кофеин после обеда. Снотворное не понадобилось.
Динамика
После защиты сон восстановился за несколько дней. Главным лечением была не таблетка, а снятие тревоги ожидания и понимание, что катастрофы не происходит.
Случай 02
Женщина, 41 год: 2 года хронической инсомнии — КПТ-И вместо снотворных
Запрос
Бессонница началась после развода, провокатор давно ушёл, а сон — нет. Засыпает по полтора-два часа, боится вечера. Эпизодически принимала Z-препараты, но «без них совсем не спит».
Решение врача
Типичная хроническая инсомния с условным рефлексом и тревогой ожидания. Курс КПТ-И: ограничение времени в постели, контроль стимулов, работа с тревожными мыслями о сне. Z-препарат — плавно отменён.
Динамика
К 6–8 неделе засыпание сократилось до 15–20 минут, страх вечера ушёл. Это и есть лечение первого выбора: устойчивый результат без лекарств и без зависимости.
Случай 03
Мужчина, 52 года: «бессонница», за которой скрывалось апноэ
Запрос
Жалоба — «плохо сплю, просыпаюсь ночью, днём разбитый». Несколько лет пил снотворные «без толку». Жена упомянула громкий храп с паузами в дыхании.
Решение врача
Направлен на сомнологическое исследование — подтвердился синдром обструктивного апноэ сна средней тяжести. Снотворные здесь были не просто бесполезны, а потенциально опасны (угнетают дыхание). Назначена СИПАП-терапия.
Динамика
На фоне лечения апноэ «бессонница» и дневная разбитость ушли. Урок: не всякая жалоба на плохой сон — это инсомния. Иногда это совсем другое заболевание.
Случай 04
Женщина, 29 лет: бессонница как симптом тревожного расстройства
Запрос
Не может уснуть из-за «мыслей по кругу», просыпается с тревогой, сердцебиение. Хочет «таблетку, чтобы мозг выключался».
Решение врача
За бессонницей — генерализованная тревога. Лечить только сон бессмысленно. Совместно с психотерапевтом — работа с тревожным расстройством (психотерапия, при необходимости — терапия по назначению психиатра), параллельно гигиена сна.
Динамика
По мере снижения тревоги наладился и сон. Бессонница была верхушкой айсберга — и адресовать нужно было айсберг, а не верхушку.
Практический протокол
Семь правил при бессоннице — осмысленно и без вреда
Это не «лайфхаки, чтобы уснуть за минуту», а правила, которые опираются на доказательную сомнологию и которые я обсуждаю с пациентами в первую очередь.
-
Держите один и тот же подъём — каждый день
Самый сильный «якорь» для биологических часов — не время отхода ко сну, а время подъёма. Вставайте в одно время даже после плохой ночи и в выходные (разброс — не больше часа). Это постепенно выравнивает весь ритм.
-
Не лежите в постели без сна
Если не спится дольше 15–20 минут — встаньте, уйдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете и вернитесь, когда захочется спать. Так вы восстанавливаете связь «постель = сон», а не «постель = борьба».
-
Постель — только для сна (и близости)
Не работайте, не ешьте, не смотрите сериалы и не листайте телефон в кровати. Чем «чище» эта ассоциация, тем легче засыпание.
-
Уберите дневной сон и «досыпание»
Чтобы к вечеру накопилось достаточное «давление сна», днём спать не стоит (или коротко и не позже середины дня). Утром — подъём по будильнику, без «ещё часик».
-
Кофеин — до обеда, алкоголь — не «для сна»
Кофе, чай, энергетики, кола во второй половине дня мешают засыпанию у многих людей. Алкоголь ускоряет засыпание, но рушит вторую половину ночи — это не снотворное.
-
Снотворное — только врач, только коротко
При острой бессоннице короткий курс по назначению иногда уместен. Но «снотворное каждый вечер месяцами» — это не лечение, а путь к зависимости и упущенная возможность реально помочь. Подробно — в серии «Лекарства и сон».
-
Если за три месяца лучше не стало — к сомнологу
Хроническая инсомния (≥3 ночей в неделю дольше 3 месяцев), храп с остановками дыхания, сон со стойко сниженным настроением — повод не подбирать таблетки самому, а прийти к врачу за диагнозом и КПТ-И.
Поддерживающие решения
Спальное место — фундамент, на котором лучше работают и гигиена сна, и КПТ-И
Прямой разговор от автора. Никакой матрас или подушка не «лечит бессонницу» и не заменяет КПТ-И или работу с причиной. Но правильно организованная спальная среда — это реальный нелекарственный инструмент. Неудобное спальное место — частая «тихая» причина ночных пробуждений и поверхностного сна, а у пациента с болью в спине или шее оно прямо мешает заснуть. В отличие от снотворных, у матраса нет побочек, привыкания и взаимодействий с лекарствами. Поэтому наведение порядка в спальне — логичный первый шаг ещё до разговора о таблетках.
Перед тем как искать «волшебную таблетку», стоит честно спросить себя: а как устроено моё спальное место? Прохладная и тёмная спальня, удобный матрас под ваш вес и тип телосложения, нормальная подушка под шею — всё это значимо влияет на качество сна. Ниже — модели, которые я обычно рекомендую как «фундамент» здорового сна.
Матрас · анатомический
BACK Stretch
Анатомическая модель средней жёсткости с независимыми пружинами. Хорошее распределение давления, бесшумная при движении — что важно при частых ночных пробуждениях. Подходит большинству взрослых без специфических ортопедических ситуаций. Гипоаллергенный чехол стирается. Универсальный фундамент здорового сна.
Подробнее о BACK Stretch →Матрас · охлаждающий
Lavender Duo PL
Двусторонняя модель с прохладной стороной. Полезна тем, кто перегревается и потеет ночью, при перименопаузе, при общей чувствительности к жаре в спальне — перегрев частая причина поверхностного сна и пробуждений. Гипоаллергенный чехол с нейтральной (непарфюмированной) лавандовой пропиткой верхнего слоя.
Подробнее о Lavender Duo PL →Подушка · регулируемая
ENERGY Control
Высота регулируется индивидуально под позу сна и ширину плеча. Гипоаллергенные материалы, легко стирается. Универсальный выбор для любого возраста.
Подробнее →Подушка · охлаждающая
Paris Aqwa
Подушка с охлаждающим эффектом для тех, кто перегревается во сне и часто переворачивает подушку «прохладной стороной». Поддерживает шею в нейтральном положении.
Подробнее →Подушка · с эффектом памяти
PARIS Viscogreen
Модель из материала с памятью формы, мягко поддерживает шею и плечо. Подходит тем, у кого утренние боли в шее мешают полноценному отдыху и сну.
Подробнее →Частые вопросы
Шесть вопросов о бессоннице, которые задают чаще всего
Универсальной нормы «всем по 8 часов» не существует. Большинству взрослых нужно 7–9 часов, но есть люди, которым достаточно 6, и те, кому нужно ближе к 9.
Главный ориентир — не цифра на трекере, а дневное самочувствие. Если вы бодры днём, хорошо концентрируетесь и не засыпаете в спокойной обстановке — вам, скорее всего, своего сна хватает, даже если это «всего» 6,5 часа.
А вот регулярный недосып (стабильно меньше своей нормы) — это реальный фактор риска: для настроения, внимания, обмена веществ, сердечно-сосудистой системы. Но «недосып» и «бессонница» — не одно и то же: при недосыпе человек мог бы спать, но не даёт себе времени; при бессоннице — время есть, а сна нет.
Ранние пробуждения — один из вариантов бессонницы (инсомния поддержания сна). Причин много: тревога, депрессия (для неё особенно характерны ранние пробуждения со сниженным настроением), алкоголь вечером, апноэ, возрастные изменения сна, слишком раннее «укладывание».
Если это разовое — не повод для паники. Если повторяется неделями и днём вы разбиты — стоит разобрать причину с врачом, а не просто пытаться «доспать». Отдельный выпуск «Школы сна» будет посвящён именно ранним пробуждениям.
КПТ-И — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, структурированная немедикаментозная программа на несколько недель. Она работает не с симптомом, а с механизмами, которые держат хроническую инсомнию.
Основные компоненты: ограничение времени в постели (чтобы уплотнить сон), контроль стимулов (восстановить связь «постель = сон»), работа с тревожными мыслями о сне, гигиена сна и техники расслабления.
В международных руководствах КПТ-И — лечение первого выбора при хронической бессоннице, опережающее снотворные: эффект сопоставим или лучше, а главное — он сохраняется после окончания курса и не даёт зависимости.
Мелатонин — не универсальное снотворное. Он лучше всего работает там, где сбиты внутренние часы: при джетлаге, у людей с поздним хронотипом («совы»), у части пожилых, у работающих посменно.
При «классической» хронической инсомнии с тревогой ожидания сна эффект мелатонина обычно скромный. Он мягкий и безопасный, без зависимости, но ждать от него «вырубания» не стоит. Подробный разбор — в статье серии «Лекарства и сон» про БАДы и фитопрепараты.
Одна бессонная ночь не опасна для здоровья. Будет тяжело и разбито на следующий день, снизится концентрация — но организм это переживает без последствий, и следующей ночью сон обычно навёрстывается.
Это важно понимать, потому что страх «совсем не уснуть» сам по себе мешает уснуть. Когда человек перестаёт катастрофизировать отдельную плохую ночь, тревога снижается — и спать становится легче. Хронический недосып — другое дело, но речь именно о систематическом недостатке, а не об отдельной ночи.
Начать можно с терапевта — он оценит ситуацию, исключит очевидные причины (щитовидная железа, лекарства, анемия) и при необходимости направит дальше.
Профильный специалист по бессоннице — сомнолог: он разбирает хроническую инсомнию и проводит КПТ-И. Невролог нужен при подозрении на апноэ, синдром беспокойных ног; психиатр или психотерапевт — когда бессонница идёт вместе с тревогой или депрессией. Главное — не назначать себе снотворные самостоятельно: это путь к зависимости и потере времени.
Если вы в Воронеже и хотите разобраться со сном системно — можно записаться на консультацию по телефону +7 920 400-24-04.
Заключение
Бессонница лечится — но не таблеткой наугад, а пониманием причины
Если из этого выпуска оставить одну мысль, то вот она: бессонница — это не «пей снотворное», а «разберись, что её держит». Острая бессонница на стресс проходит сама, если не наделать ошибок. Хроническая — лечится КПТ-И и наведением порядка в режиме, а не пожизненной таблеткой. А за частью «бессонниц» вообще скрывается другое: апноэ, тревога, депрессия, неудобное спальное место — и тогда лечить нужно их.
Снотворные в этой картине — не злодеи и не спасители, а инструмент с узким, чётко очерченным местом: коротко, по необходимости, под контролем врача. А фундамент здорового сна — это режим, спокойное отношение к отдельным плохим ночам и нормально организованная спальня. С этого стоит начинать.
В следующих выпусках «Школы сна» — гигиена сна по пунктам, циркадные ритмы, КПТ-И подробно, храп и апноэ, и многое другое. А пока — берегите свой сон и не лечите его вслепую.
Источники
- Riemann D., Baglioni C., Bassetti C. et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 2017; 26(6): 675–700. — Европейское руководство по диагностике и лечению инсомнии.
- Qaseem A., Kansagara D., Forciea M.A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016; 165(2): 125–133. — КПТ-И как лечение первого выбора.
- Sateia M.J., Buysse D.J., Krystal A.D. et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults (AASM). Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017; 13(2): 307–349. — Рекомендации по фармакотерапии бессонницы.
- Buysse D.J. Insomnia. JAMA, 2013; 309(7): 706–716. — Обзорная статья по инсомнии.
- Morin C.M., Benca R. Chronic insomnia. The Lancet, 2012; 379(9821): 1129–1141. — Механизмы и лечение хронической бессонницы.
- American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. (ICSD-3), 2014. — Классификация расстройств сна и критерии инсомнии.
Ergospine
Воронеж, ул. Моисеева, д. 10 · +7 920 400-24-04
Яндекс Карты
Сайт